Witam. Chciałbym abyście ocenili mi split, którym mam zamiar ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Chcę przejść na split ponieważ pierwszym moim planem było FBW, aktualny to PushPull, więc teraz przyszła pora przetestować split :) Proszę abyście ocenili / doradzili co zmienić w tym planie. 1. PONIEDZIAŁEK : Plecy + Biceps + Łydki + Brzuch Plecy : - Martwy [...]
To tak poczytał dużo o masie i znalazłem se plan troszkę go przerobiłem wiec chciałbym abyście ocenili ;) 1 DZIEŃ-KLATKA+TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na płąskiej 12,10,8,8 powt 2. Wyciskanie hantli w płaskiej 10,10,10,10 3.Rozpiętki 10,10,10 Triceps 1.Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 12,10,8 2.Prostowanie na wyciągu 10,10 3 [...]
[...] lub 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1-2x15-12 -szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10 Triceps -pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX -wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10 -prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10 -prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia – 1x15 Barki: [...]
[...] (stosunkowo małe ciezaru- liczyło się rozciągnięcie mięsnia) wycisk sztangi nad głową 12-8-6 progresja wyciskanie sztangi wąsko na triceps 12-8-6 progresja wyciskanie francuskie hantla młotkowo leżąc na ławce -30st 12-10-8 progresja legs: przysiady tylne ze sztangą na barkach 12-8-6-2 progresja wypychanie na suwnicy jedną nogą palce [...]
Witam, do tej pory ćwiczyłem FBW ok. 6 msc chcę przejść od nowego roku na 3 dniowy split. Mój poprzedni plan to: A: Przysiad Wiosłowanie Płasko Wyciskanie za głowy francuskie stojąc uginanie sztangą B. wykroki Mc skos podciąganie wzdłuż tułowia wąsko uginanie sztangielkami I oto mój nowy plan: Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie płasko 12/10/10/8 [...]
[...] KLATKA Według treningu Don Garcii (http://www.sfd.pl/Poruszamy_klatke%2D_czyli_metoda_na_g%C5%82oda%2E-t272409.html) TRICEPS Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,10,8 Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6 Wtorek (Plecy i Biceps) PLECY Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6 [...]
[...] sobą (10x4) a to, jeżeli dobrze zrozumiałem o co chodzi, na tylne aktony barków i mięsień czworoboczny ----TRICEPS----- 1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4) 2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4) 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4) 4. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10x4) [...]
[...] - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 8 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8 - przenoszenie hantli nad glowa 3 x 10 - rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 - pompki francuskie 3 x 12 - francuskie wyciskanie na lawce prostej 3 x 12 - prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12 - brzuszki 2. plecy, biceps - podciąganie [...]
[...] hantli w opadzie - 2 x 20 - 15 powt. Uginanie ramion ze sztangą " 21 " x 3 Prostowanie ramion na wyciągu siedząc - 3 x 20 - 15 powt. SS- Uginanie hantli młotkowo + francuskie wyciskanie dwoma hantlami siedząc - 2 x 20 - 15 powt. Co sądzicie ? nie za bardzo przeładowany ? dodam ze kolega wyrabia sie w około godz . Zmieniony przez - [...]